Нужно ли выпивать 8 стаканов воды в день, а сколько в литрах? Правда это или миф

Вы, наверное, слышали, что вам нужно выпивать примерно восемь (8) стаканов воды по 240 мл каждый день. Это около 2 литров воды.

Это утверждение стало общепризнанным фактом, и его очень легко запомнить. В зарубежных изданиях оно звучит как 8×8 — восемь стаканов по 8 унций каждый день. Давайте разберемся правда ли это и нужно ли это Вашему организму.

Доказательства употребления 8 стаканов воды каждый день

Трудно точно определить, где и когда возникло правило «восемь стаканов в день». Есть теории, что это может быть основано на потреблении жидкости 1 мл на калорию потребляемой пищи.

Для человека, придерживающегося диеты из 2000 калорий в день, это составляет 2000 мл (примерно 64 унции) или восемь стаканов по 8 унций.

Тем не менее, всё больше исследований показывают, что эта общепринятая рекомендация может оказаться слишком общей для одних людей и недостаточной для других.
Хотя, безусловно, существуют обстоятельства, при которых потребность в воде увеличивается, здоровым людям, как правило, не нужно потреблять воду в таких больших количествах.

С другой стороны, недостаточное употребление воды может вызвать легкое обезвоживание, определяемое как потеря 1-2% массы тела из-за потери жидкости. В этом состоянии вы можете испытывать утомляемость, головную боль и ухудшение настроения (1).

Но чтобы избежать обезвоживания и избежать легкого обезвоживания, вам не нужно строго следовать правилу восьми стаканов — просто следите за своей жаждой.

РЕЗЮМЕ
Нет никаких научных доказательств в поддержку правила 8×8. Потребность в воде зависит от человека, его физического состояния, активности, погодных условий и ещё многих факторов, и вы должны позволить жажде управлять потреблением воды.

Физиология тела или почему можно обойтись и без правила 8×8

Обычно существует смутное представление о том, что вам нужно пить воду, чтобы вывести токсины из организма. Возможно, кто-то скажет, что пить воду полезно для почек, так как они фильтруют кровь и регулируют водный баланс.
К сожалению, ни одна из этих идей не совсем верна, а миф о 6-8 очках проистекает из фундаментального непонимания некоторых основ физиологии.
Вода, безусловно, необходима для жизни, и мы, люди, не можем долго обходиться без неё.

На самом деле, по сравнению с большинством наших собратьев-животных, мы одни из самых неэффективных существ на планете, использующих воду. Причина в том, что мы теряем довольно много воды каждый день, и у нас нет реального способа хранить лишнюю воду или пополнять наши потерянные запасы, кроме как просто пить больше. В отличие от многих других животных, мы не можем долго обходиться без запаса свежей питьевой воды.

В течение дня мы теряем часть воды в виде водяного пара при дыхании, а часть воды теряется с потом.
Эти потери воды называются неощутимыми потерями воды, потому что мы не осознаем их по сравнению с потерями воды с мочой.

Хотя многие люди думают, что пот является следствием физических упражнений или перегрева, даже человек, живущий в холодном климате и не занимающийся спортом, ежедневно теряет с потом от 500 до 1000 мл свободной воды. Интересно, что этот тип пота представляет собой почти чистую воду, бесцветную и без запаха, и в основном используется организмом для контроля температуры, отводя тепло от кожи и позволяя ему рассеиваться в воздухе.
Зловонный пот, знакомый большинству людей, вырабатывается другим типом потовых желез и представляет собой маслянистое вещество с небольшим содержанием воды.

Эта потеря воды практически неизбежна. Вы всегда будете терять водяной пар со своим дыханием, если будете продолжать дышать (а вы ведь будете), и вы всегда будете выделять пот без водянистого запаха, даже если переедете в Арктику.
Конечно, если вы переедете в тропики, вы будете выделять гораздо больше пота, чтобы компенсировать дополнительное тепло. Но в целом, примерно 1,5-2 литра воды – это обязательные потери, с которыми мы ничего не можем поделать. Те, кто занимаются спортом, живут в жарком климате или имеют лихорадку, очевидно, теряют больше воды из-за большего потоотделения.

Таким образом, человеку необходимо восполнять примерно 2 литра воды, которую он теряет каждый день при потоотделении, дыхании и мочеиспускании. Фактическое понятие 8 стаканов в день происходит от Совета по пищевым продуктам и питанию США 1945 года, который рекомендовал 2,5 литра ежедневного потребления воды.

Во всех продуктах есть немного воды, хотя очевидно, что в свежих сочных фруктах её больше, чем, скажем, в упаковке изюма. Достаточно сказать, что, съедая обычную пищу и выпивая кофе, сок или что вы любите пить, вы в конечном итоге выпьете 2 литра воды без необходимости искать её дополнительно и сверх этого.
Если вы обнаружите, что испытываете дефицит воды, ваше тело имеет очень простой механизм, чтобы сообщить вам об этом. Проще говоря, вы будете испытывать жажду.

Количество воды, которую вы получаете с пищей, зависит от количества богатых водой продуктов, которые вы едите. Фрукты и овощи особенно богаты водой, а такие продукты, как мясо, рыба и яйца , также имеют относительно высокое содержание воды.

Например, арбуз на 91% состоит из воды, а яйца на 76% из воды (2, 3).

Наконец, небольшое количество воды вырабатывается в вашем теле, когда вы усваиваете питательные вещества. Это называется метаболической водой (4).

Людям, которые не получают много воды из пищи, нужно пить больше, чем тем, кто ест больше продуктов, богатых водой.

Если вы испытываете жажду, пейте воду. Если вы не испытываете жажды, то вам не нужно выходить на улицу и целенаправленно выпивать 6-8 стаканов воды в день, так как вы, вероятно, получите всю воду в своем обычном рационе.

Следует помнить одно важное предостережение: в жаркие летние дни ваши потери воды из-за потоотделения увеличиваются, и если вы планируете проводить некоторое время на улице, важно иметь при себе воду, чтобы избежать обезвоживания и теплового удара.

Хотя рефлекс жажды довольно надежен, он имеет тенденцию исчезать с возрастом, и пожилые люди более склонны к обезвоживанию, не осознавая этого. Таким образом, идея взять с собой бутылочку воды на улицу, чтобы пить воду, когда вы испытываете жажду, в жаркие дни может быть неплохой идеей оставаться в тонусе и не допускать обезвоживания.

Почему пить воду всё равно важно

Вам нужно пить достаточно воды, чтобы оставаться оптимально гидратированным. Вообще говоря, это означает возмещение воды, которую вы теряете с дыханием, потом, мочой и фекалиями. Для физической активности и спорта мы сделали калькулятор гидратации, он покажет примерное количество воды именно для Вас и вашей активности.

Употребление достаточного количества воды может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Потеря веса. Употребление достаточного количества воды может помочь вам сжечь больше калорий, снизить аппетит, если пить её перед едой, и снизить риск долгосрочного увеличения веса (5).
• Лучшая физическая работоспособность. Умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Потеря всего 2% воды, содержащейся в вашем организме, во время упражнений может повысить утомляемость и снизить мотивацию (6).
• Уменьшение выраженности головных болей. Для тех, кто склонен к головным болям, употребление дополнительного количества воды может уменьшить интенсивность и продолжительность приступов. У обезвоженных людей вода может помочь облегчить симптомы головной боли (7, 8).
• Облегчение и профилактика запоров. Людям с обезвоживанием употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить и облегчить запор. Однако необходимы дополнительные исследования этого возможного эффекта (9).
• Снижение риска образования камней в почках. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить рецидив камней в почках у людей со склонностью к их образованию (10, 11).

РЕЗЮМЕ
Поддержание водного баланса может способствовать снижению веса, повышению физической работоспособности, избавлению от запоров и многому другому.

Сколько воды нужно пить каждый день?

На этот вопрос нет однозначного ответа.
Тем не менее, Национальный Институт Медицины установил уровень адекватного потребления (AI) для общего количества воды и всех напитков. Адекватное потребление относится к уровню, который, как предполагается, удовлетворяет потребности большинства людей.

AI для общего количества воды (включая воду из пищи, напитков и метаболизма) и общего количества напитков (включая воду и все другие напитки) (12):

Хотя это, безусловно, можно использовать в качестве ориентира, существует ряд факторов, как внутри вашего тела, так и в окружающей среде, которые влияют на вашу потребность в воде.

Размер тела, состав и уровень активности сильно различаются от человека к человеку. Если вы занимаетесь спортом, живете в жарком климате или в настоящее время кормите грудью, ваши потребности в воде возрастают (13).

Принимая всё это во внимание, становится ясно, что потребности в воде весьма индивидуальны.

Восемь стаканов воды в день может быть более чем достаточно для некоторых людей, но это может быть слишком мало для других или слишком много при правильном питании для третьих.

Если вы хотите, чтобы всё было просто, просто слушайте своё тело и позвольте жажде быть вашим проводником. Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда вы больше не хотите пить. Восполняйте потерю жидкости, выпивая больше в жаркую погоду и занимаясь физическими упражнениями.

Однако имейте в виду, что это относится не ко всем. Некоторым пожилым людям, например, может потребоваться сознательно напоминать пить воду, потому что старение может уменьшить чувство жажды (14). Не забывайте, мы то, что пьём.

Источники:

• https://www.healthline.com
• https://www.mcgill.ca
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://www.cdc.gov/
• https://fdc.nal.usda.gov