Долгое время считалось, что питьевая вода помогает похудеть. Фактически, 30–59% взрослых американцев, пытающихся похудеть, увеличивают потребление воды. (1, 2)
Многие исследования показывают, что употребление большего количества воды может способствовать снижению веса и поддержанию нормального веса. (3).
Данная статья совместно с WW (Reimagined Weight Watchers Reimagined) создана, чтобы помочь понять, как питьевая вода может помочь вам похудеть.
Питьевая вода поможет вам сжечь больше калорий
В большинстве исследований, перечисленных ниже, рассматривался эффект употребления одной порции воды объёмом 0,5 литра (17 унций).
Питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий, что известно как расход энергии в состоянии покоя (4). Было показано, что у взрослых расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 24–30% в течение 10 минут после употребления воды. Это длится не менее 60 минут (5, 6).
Кроме того, одно 12-недельное исследование показало, что участники, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приёмом пищи, потеряли на ~2 кг больше, чем те, кто этого не делал. (7).
Исследования также показывают, что питьевая вода может ускорить ваш метаболизм примерно на 24 калории на каждые 500 мл, которые вы потребляете. (8, 9).
Интересно, что количество сжигаемых калорий уменьшалось, когда вода нагревалась до температуры тела. Это может быть связано с тем, что ваше тело использует больше энергии, чтобы нагреть холодную воду до температуры тела (9).
Подтверждая это, одно исследование детей с избыточным весом и ожирением показало 25% увеличение расхода энергии в состоянии покоя после употребления холодной воды. (7).
В исследовании женщин с избыточным весом изучалось влияние увеличения потребления воды до более чем 1 литра (34 унции) в день. Они обнаружили, что за 12-месячный период это привело к дополнительной потере веса на 2 кг (4,4 фунта). (8).
Поскольку эти женщины не вносили никаких изменений в образ жизни, кроме как пить больше воды, эти результаты очень впечатляют.
Кроме того, оба этих исследования показывают, что употребление 0,5 литров (17 унций) воды приводит к дополнительному сжиганию 23 калорий. В годовом исчислении это составляет примерно 17 000 калорий — или более 2 кг (4,4 фунта) жира.
В нескольких других исследованиях наблюдали за людьми с избыточным весом, которые выпивали 1–1,5 литра (34–50 унций) воды ежедневно в течение нескольких недель. Они обнаружили значительное снижение веса, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и жировых отложений (9, 10,11).
Эти результаты могут быть еще более впечатляющими, когда вода холодная. Когда вы пьёте холодную воду, ваше тело использует дополнительные калории , чтобы нагреть воду до температуры тела.
Вы можете отслеживать потребление воды через приложение WW (оно платное). Это может помочь вам достичь ваших целей, сохраняя при этом гидратацию.
Резюме:
Употребление 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сожженных калорий как минимум в течение часа. Некоторые исследования показывают, что это может привести к умеренной потере веса. Пить прохладной или холодную воду эффективнее для задач похудения.
Питьевая вода перед едой может снизить аппетит
Некоторые люди утверждают, что употребление воды перед едой снижает аппетит. О том, нужно ли пить воду перед едой, мы уже писали ранее.
На самом деле, кажется, что в этом есть доля правды, но почти исключительно у людей среднего и старшего возраста (11). Исследования пожилых людей показали, что употребление воды перед каждым приёмом пищи может увеличить потерю веса на 2 кг (4,4 фунта) в течение 12-недельного периода. (4, 11).
В одном исследовании участники среднего возраста с избыточным весом и ожирением, которые пили воду перед каждым приёмом пищи, потеряли на 44% больше веса по сравнению с группой, которая не пила больше воды. (4).
Другое исследование также показало, что употребление воды перед завтраком снижает количество калорий, потребляемых во время еды, на 13%. (12). Хотя это может быть очень полезно для людей среднего и пожилого возраста, исследования молодых людей не показали такого впечатляющего снижения потребления калорий.
Резюме:
Употребление воды перед едой может снизить аппетит у людей среднего и старшего возраста. Это снижает потребление калорий, что приводит к потере веса.
Употребление большего количества воды связано с уменьшением потребления калорий и меньшим риском увеличения веса
Поскольку вода по своей природе не содержит калорий, она обычно связана с уменьшением потребления калорий. Это в основном потому, что вы пьёте воду вместо других напитков, которые часто содержат много калорий и сахара (13 , 14, 15).
Обсервационные исследования показали, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем до 9% (или 200 калорий) меньше калорий. (16, 17).
Питьевая вода также может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса. В целом средний человек набирает около 1,45 кг (3,2 фунта) каждые 4 года (18).
Эта сумма может быть уменьшена:
- Добавление 1 чашки воды: увеличение ежедневного потребления воды на 1 чашку может снизить прибавку в весе на 0,13 кг (0,23 фунта).
- Замена других напитков водой: замена порции подслащенного напитка 1 чашкой воды может снизить прибавку в весе за 4 года на 0,5 кг (1,1 фунта).
Особенно важно поощрять детей пить воду, так как это может помочь предотвратить их избыточный вес или ожирение (17, 3).
Недавнее школьное исследование было направлено на снижение показателей ожирения путем поощрения детей пить воду. Они установили фонтаны в 17 школах и провели уроки по потреблению воды для 2-х и 3-х классов. После одного учебного года риск ожирения снизился на колоссальные 31% в школах, где было увеличено потребление воды. (19).
Резюме:
Употребление большего количества воды может привести к снижению потребления калорий и снизить риск долгосрочного увеличения веса и ожирения, особенно у детей.
Сколько воды нужно пить?
Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов воды объемом 230 мл (около 2 литров) в день.
Однако это число совершенно случайно. Как и во многих других случаях, потребность в воде полностью зависит от человека, его физических нагрузок и состояния здоровья (20).
Например, людям, которые много потеют или регулярно занимаются спортом, может потребоваться больше воды, чем тем, кто не очень активен.
Пожилым людям и кормящим матерям также необходимо более тщательно следить за потреблением воды (21).
Имейте в виду, что вы также получаете воду из многих продуктов и напитков, таких как кофе, чай, мясо, рыба, молоко и особенно фрукты и овощи.
Как правило, вы всегда должны пить воду, когда испытываете жажду, и пить достаточно, чтобы утолить жажду.
Если вы обнаружите, что у вас болит голова, вы в плохом настроении, постоянно голодны или испытываете трудности с концентрацией внимания, то вы можете страдать от легкого обезвоживания. Употребление большего количества воды может помочь исправить это (22, 23, 24).
Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день должно быть достаточно для снижения веса.
Вот сколько воды вы должны пить при разных физических упражнениях, поможет наш калькулятор гидратации.
Однако это всего лишь общая рекомендация. Кому-то может понадобиться меньше, а кому-то может понадобиться намного больше.
Также не рекомендуется пить слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой. В крайних случаях это даже приводило к смерти, например, во время соревнований по питью воды.
Резюме:
Согласно исследованиям, 1–2 литра воды в день достаточно для снижения веса, особенно при употреблении перед едой.
Возьмите за правило
- Вода может быть очень полезна для похудения. Выпивайте стакан качественной, лучше прохладной, воды с утра, перед едой, до обеда и перед ужином. Таким образом, вы сможете снизить свой аппетит и уменьшить количество потребляемых калорий за приёмом пищи.
- Она на 100% не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и может даже подавить аппетит, если употреблять её перед едой.
- Пользы будет ещё больше, если вы замените сладкие напитки водой. Это очень простой способ сократить потребление сахара и калорий.
- Однако имейте в виду, что вам придётся делать гораздо больше, чем просто пить воду, если вам нужно сбросить значительное количество веса. Не забывайте про физические упражнения.
Вода — это всего лишь один, очень маленький кусочек головоломки. Мы то, что пьём.
Источники: